Recuerdo la primera vez que, allá por primero de carrera, logré entender lo que era una proteína, su estructura y la enorme variedad de las mismas, cada una con una función bien delimitada. Hasta que no concebí lo que era una aminoácido, todo mi esfuerzo resultaba en balde. Pero una vez descubrí lo que eran estos denominados “ladrillos”, el horizonte acabó por aclararse. Así pues, lo primero que debemos conocer es qué es un aminoácido.
¿Por qué los aminoácidos son comparados con los ladrillos? Imaginemos que cada proteína es una casa. Para ser considerada como tal necesita, al menos, tener 20 ladrillos diferentes. Los 20 aminoácidos. La casa (proteína) puede tener 30, 50 o 100 ladrillos (aminoácidos) en función del tipo que sea, pero para ser considerada como casa debe tener siempre esos 20. Siempre.
Pues bien, de esos 20 aminoácidos, algunos los produce el propio cuerpo (los no esenciales), pero otros no. ¿Y quién los aporta? La dieta. Es aquí donde entra el concepto de proteína de alto valor biológico, es decir, aquella que tiene esos 20 aminoácidos indispensables para que nuestro organismo forme nuevas proteínas. Porque, a fin de cuentas, de lo que se trata es de comer proteínas para degradarlas y formar otras nuevas.
Las proteínas de alto valor biológico se encuentran sobre todo en productos de origen animal, esto es, huevos, lácteos, pescado y, sobre todo, carnes. Pero también en la soja, de origen vegetal, o mediante la combinación adecuada de legumbres y cereales (arroz y lentejas, por ejemplo).
De las múltiples funciones que cumplen las proteínas, nos interesan sobre todo la estructural, es decir, aquella que lleva a la síntesis de proteínas musculares, así como la hormonal y transportadora.
Las necesidades proteícas del ser humano son, generalmente, mucho menores de lo que acostumbramos a comer. El exceso de productos animales en nuestra dieta tiene la culpa de ello. Si los HC deben constituir el 50-55% de la dieta, y las grasas 20-30%, para las proteínas sólo hay reservado un 15%. Esto es, aproximadamente 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso.
Sin embargo, estos porcentajes varían en aquellas personas que practican deporte y según la especialidad. Para deportes de resistencia, se recomienda ingerir hasta 1,4 g/kg, mientras que en los deportes de máxima fuerza se puede llegar hasta los 2g/kg.
