Conseguir una posición correcta no tiene precio

En nuestra vida cotidiana hacemos movimientos que no son los correctos para nuestro cuerpo, pudiendo ser posiciones posturales incorrectos. Como puede ser sentarse de manera inadecuada, andar de forma incorrecta, fregar en una posición incorrecta durante largos períodos de tiempo. Tenemos que procurar alternar las tareas que requieran posiciones estáticas de pie, sentado o en movimiento; repartir las tareas en varios días (p.e. planchar)

Es muy importante intercalar períodos pequeños de descansos entre tareas, nos servirán para estirarnos, relajarnos, etc.

También nos servirá modificar  nuestro entorno, sí es necesario, el mobiliario, especialmente mesas y sillas, recordando que lo blando es perjudicial (sofá, sillón, cama), adecuar la altura de los objetos, la iluminación, etc.

Por otro lado, con respecto a  transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar éstos semiflexionados.

Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un peso.

Empujar y tirar de objetos puede ser fácil si sabemos emplear la fuerza creada por la transferencia de todo el peso del cuerpo de uno a otro pie. La forma correcta de empujar es con un pie delante del otro y es la transferencia del peso del cuerpo del pie posterior al anterior la que empuja el objeto. Se realiza con los brazos flexionados, la barbilla retraída, los abdominales contraídos y expulsando aire durante el proceso. Para tirar de un objeto se procede de la forma siguiente: una vez cogido éste, hay que dejarse caer como sí fuéramos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos permite utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del objeto. Es más recomendable empujar los objetos que tirar.

Enlace: http://www.aristetica.es/consejos-para-una-espalda-saludable-%E2%80%93-higiene-postural/

Duerme bien y te sentirás mejor

Como deportistas que somos debemos de saber que el sueño y el descanso son fundamentales para mantener la buena salud y el bienestar emocional, durante las horas de sueño nuestro cuerpo tiene la posibilidad de recobrar energía, regenerar células y reparar tejidos. La falta de sueño puede causar disminución del rendimiento intelectual, problemas de memoria y alteraciones en el estado de ánimo como irritabilidad y depresión.

Ya que somos diferentes los seres humanos, cada persona tiene necesidades de sueño diferentes, los adultos sanos por lo general necesitan un promedio de 8 horas diarias de sueño, sin embargo algunas personas con 6 horas pueden funcionar bien y otras en cambio pueden necesitar un promedio de 10 horas. Hay teorías que dicen que las personas mayores duermen menos, pero en realidad necesitan la misma cantidad de horas de sueño; lo que ocurre es que es más difícil mantener el sueño durante las 6 u 8 horas seguidas.

Lo más importante es que además de dormir las horas necesarias, podamos tener un sueño de calidad y reparador, que nos permita reparar la energía física y cerebral .Esto puede lograrse mejorando nuestros hábitos y rutinas a la hora de dormir.

-Mantener un horario regular para irse a la cama y para levantarse puede ayudar a que el cuerpo tenga un ritmo biológico estable. Sobre todo en las personas que tienen problemas de sueño, deben tener mayor constancia con los horarios para dormir y despertarse.

-Ducharse con agua tibia antes de irse a la cama, contribuye a que nuestros músculos se relajen, y el cambio en la temperatura corporal puede ayudar a inducir el sueño.

-Hacer actividades tranquilas y relajantes en las horas previas a irse a la cama, por ejemplo escuchar música tranquila. Evitar el uso de aparatos electrónicos como ordenadores, consolas de vídeo juegos, entre otros, ya que por lo general tienden a activarnos física y mentalmente

-Puede ser aconsejable analizar las condiciones ambientales de nuestra habitación, para hacer los ajustes necesarios que nos faciliten el descanso: temperatura, ventilación, ruidos, comodidad de la cama y/o el colchón, iluminación, etc.

-Hacer ejercicio físico regula puede ayudarnos a dormir mejor, eso sí, procurar no hacerlo muy cerca de la hora de irse a la cama.

-Evitar el consumo de sustancias que activen nuestro sistema nervioso y afecten la posibilidad de conciliar el sueño: cafeína, alcohol y tabaco.

-Evitar  consumir mucha cantidad de alimentos o hacer comidas menos pesadas cerca de la hora de dormir, ya que esto interfiere con el buen descanso. Es preferible hacer cenas ligeras, un par de hora antes de irse a la cama.

-Preferiblemente intentar despertarse sin usar la alarma del despertador y si es necesario usarla, procurar que no tenga un sonido muy fuerte y estruendoso.

Estás pautas generales pueden ayudarnos a lograr un mejor descanso y prevenir los problemas de sueño. Cuando no nos dan resultado y notamos que la dificultad para conciliar o mantener el sueño persiste, es necesario consultar con un especialista que pueda evaluar bien las posibles causas e indique el tratamiento adecuado para el caso en particular.

Enlace:http://www.serviciodepromociondelasalud.es/articulos/403-dormir-bien-es-importante-para-tu-salud

Antioxidantes: Guerra abierta al radical libre (II)

De vuelta con los antioxidantes, conviene dejar bien claro dónde hallar este particular manjar de salud y bienestar. Como se vio en el otro post, existen exógenos (de origen externo), propios (los genera el propio organismo) y sintéticos (los archiconocidos E-). Hoy veremos los primeros. Poco a poco, nombres hasta ahora extraños como polifenoles, carotenoides y terpenoides se van haciendo un hueco en nuestro vocabulario, fruto de la moda desatada por este tipo de sustancias en los últimos años. No hace demasiado leí una entrevista a una eminencia en la materia, cuyo nombre no pretendo recordar, que afirmaba algo así como que se habían exagerado los beneficios de los antioxidantes, a falta todavía de más evidencias científicas. Tal vez la desorbitada publicidad de las firmas comerciales, que han encontrado en estas sustancias un verdadero filón, haya contribuido con creces a ello.

Sea como fuere, existe la escala ORAC (en inglés Oxigen Radical Absorbing Capacity), que mide la capacidad antioxidante de los alimentos, así como otras listas que evalúan el poder para combatir los radicales libres. A continuación detallamos algunos de los estrella en este particular ranking:

1. Frutos del bosque: arándanos, fresas, moras…

2. Chocolate negro puro.

3. Manzana

4. Pimientos

5. Uva, especialmente la roja.

6. Bayas de Goji

7. Aguacate

8. Brécol

9. Zanahoria

10. Coles en general

11. Tomate

12. Frijoles

13. Judía

14. Cereza

15. Ciruela

16. Granada

Parece claro, pues, que los vegetales y frutas han de ocupar un lugar privilegiado en las dietas saludables. Por ello los especialistas recomiendan entre 6 y 8 raciones al día. Otra particularidad más. Aquellos alimentos que presentan colores más vivos, como los pimientos, el aguacate, los frutos del bosque o la uva roja, suelen presentar niveles más alto de antioxidantes porque son pigmentos que le confieren ese color.

Finalmente, hay vitaminas que también tienen propiedades antioxidantes, como es el caso de la vitamina C, E y B, así como los minerales selenio y zinc.

Antioxidantes: Guerra abierta al radical libre (I)

Me confieso un firme admirador de los antioxidantes. Tal vez no cuelgue ningún póster de ellos en mi habitación, pero su labor me parece fascinante y, sobre todo, encomiable. Qué sería de nosotros sin ellos… Desde su salto a la fama hace unas décadas están en boca de todos, o de casi todos. Hasta mis preciados gatos se alimentan de pienso rico en estas salvadoras sustancias. Pero, ¿qué les hace tan especiales?

Retrocedamos en el tiempo hasta 2003. El irrepetible George W. Bush ordena la invasión de Irak para derrocar al terrorista Sadam Hussein. Por aquel entonces y por la gracia de Dios, Estados Unidos lideraba el llamado eje del bien, mientras Irak, Corea del Norte e Irán conformaban el eje del mal. Si trasladamos la divina expresión del sabio G.W. Bush al tema que nos ocupa, los antioxidantes serían los buenos y los radicales libres los malos. Pero entonces, ¿quiénes son los temidos radicales libres?

Básicamente, una especie muy peligrosa. Son sustancias químicas que genera nuestro propio organismo. Ejércitos de átomos y electrones “desapareados” durante la respiración celular y que atacan (oxidan) moléculas básicas para nuestro organismo, como son los lípidos, las proteínas y el ADN. Estas moléculas ven modificada su estructura y su funcionamiento, lo que puede provocar enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y cáncer. Casi nada.

Por fortuna y por la gracia de Dios (que diría George W. Bush), disponemos de nuestros preciados antioxidantes, bienhechores como pocos. Atacan a los radicales libres y los anulan, evitando así el desarrollo de enfermedades, o previniéndolo al menos. Ya se sabe que más vale prevenir que curar. Podemos encontrarlos en los alimentos, de forma natural o sintética, como en breve os explicaré. Así pues, ¿por qué no alinearnos con el eje bien y reclutar cuantos más antioxidantes podamos?

Mindfulness, o la atención plena

Vivir el presente a la máxima intensidad. Puede parecer un alegato al tan cacareado Carpe diem pero no lo es. Estamos hablando más bien del fin último de Mindfulness, una herramienta psicológica que ha irrumpido con fuerza en nuestra país y que, según los expertos, mejora notablemente la calidad de vida de quienes lo practican.

Básicamente, lo que persigue este ejercicio mental es mejorar nuestra capacidad de concentración, aumentar la conciencia corporal y, por último, regular mejor nuestras emociones, sobre todo las negativas. En definitiva, tener mayor control sobre nuestro cerebro, sobre esa vocecita incansable que en ocasiones nos martillea sin cesar y que muchas veces es fruto de nuestros miedos y temores.

¿Cómo conseguirlo? A través de la meditación, una técnica mental antigua como pocas. Se producen cambios fisiológicos en tan solo 12 semanas, con una práctica diaria de 20 a 30 minutos. Así lo corroboran estudios científicos. Comenzar por ejercicios ejercicios sencillos, como por ejemplo, focalizar toda nuestra atención en la respiración es lo aconsejable. No resulta fácil, probar y veréis. La mente enseguida nos saca del sendero que ansiamos recorrer.

Mindfulness ya se está aplicando con fines sanitarios, educativos y empresariales, para mejorar los tratamientos con los pacientes, aumentar la concentración de los alumnos e incrementar la productividad y salud mental de los empleados. ¿A qué empresa no le interesa tener un trabajador concentrado al 100% en su trabajo y con una salud mental inquebrantable?  

Enlace: Programa de televisión Para todos la 2

Beneficios de escuchar música para la salud

La música es una herramienta en la cual nosotros podemos trasmitir emociones y llega a modificar el estado de ánimo. Está comprobado que la música que escuchamos afecta al ser humano de diferentes formas. Por eso, mucha gente escuche música relajante para liberar tensiones en momentos de mucho estrés o de especial dificultad en sus vidas.

Los beneficios de la música para la salud de las personas se pueden observar, ya que en los últimos años  han aumentado los estudios que tienen como objetivo conocer cuáles son los beneficios de la música para el ser humano en diferentes etapas de la vida, e incluso se ha estudiado cómo impactan ciertos géneros musicales en el desarrollo del feto en el vientre materno.

Principales beneficios de la música para la salud

-Reduce el estrés: la música puede ayudar a las personas a reducir sus niveles de estrés. Escuchar música relajante contribuye a disminuir el nivel de activación del cuerpo humano.

-Aumenta el bienestar e incluso modifica el estado de ánimo. Por ejemplo, tras la realización de una serie de ejercicios de relajación acompañados de música, muchas personas se sienten más positivas y optimistas.

-Reduce el dolor: existen estudios que demuestran que escuchar música de forma regular puede ayudar a reducir el dolor crónico de forma considerable.

-Contribuye a aumentar el rendimiento, como por ejemplo en personas que escuchan música para realizar deporte. También se convierte en un aliciente, ya que la combinación de deporte y música puede asociarte con la sensación de bienestar.

-La música relajante es un buen complemento para meditar. Ciertos géneros musicales potenciales la práctica de la meditación, disminuyendo la actividad cerebral.

-Ayuda a conciliar el sueño: está demostrado que la música de baja frecuencia mejora el sueño de quien lo escucha mientras duerme.

Enlace: http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/csym/nutricion_saludable/

¿Cuál es la posición más saludable para dormir?

Dormir bien es fundamental para optimizar tu salud y bienestar, sobre todo en un faceta de un sueño relajante es la posición en la que duermes. La gran mayoría de las personas tienen preferencias por ciertas posturas, es normal escuchar las señales de tu cuerpo en este aspecto.

Cada persona duerme de una manera boca arriba, de lado, boca abajo o de cualquier otra manera, siempre y cuando puedas descansar tranquilamente. Siempre y cuando te despiertes relajado, energético y sin dolor al día siguiente. Si por lo contrario, tienes  dolor de cuello o espalda, ronca o tienes  flujo ácido  te sientes cansado,  un cambio en tu posición al dormir te podría ayudar.

A continuación te mostraremos las mejores posiciones para que su cuerpo descanse mientras duermes y las posiciones que deberías evitar.

La más recomendable es la posición Boca Arriba, ya que previene el dolor de cuello y espalda, reduce el reflujo ácido  minimiza las arrugas y mantiene los senos en buena postura. No obstante, es una mala posición en términos de ronquidos.

La segunda mejor posición es la Posición Lateral, en este caso impide dolor de cuello y espalda y reduce el reflujo acido, además reduce también los ronquidos. Como ya hemos estudiado en la asignatura de Prescripción de Actividad Física en Poblaciones Especiales en el tema de actividad física en el periodo de embarazo, es la mejor posición para dormir durante el embarazo, si duerme sobre el lado izquierdo. Sin embargo, es malo para su piel y senos.

La siguiente posición es la Posición Fetal, es una posición no ideal, es decir es una posición buena para roncar menos y dormir durante el embarazo, pero no es tan buena para el cuello y espalada, para minimizar las arrugas o para mantener sus senos en buenas posturas.

Por último, la peor posición Boca Abajo, es buena posición para evitar roncar, pero es mala para todo lo demás. Esta postura pone presión sobre sus articulaciones y músculos, lo cual podrían irritar los nervios y causarle dolores, entumecimiento y hormigueo.

Fuente: http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/cual-es-la-posicion-mas-saludable-para-dormir.aspx

Los genes hacen la dieta

Cómo nutrirnos en función de nuestros genes. Esa es, a grandes rasgos, la esencia de la nutrigenómica, una disciplina científica reciente que combina dos de los campos que mayor auge han experimentado en los últimos años: la alimentación y la genética. Los investigadores luchan así por ofrecer herramientas para combatir, por ejemplo, las enfermedades cardiovasculares, que se han convertido en una auténtica lacra por el alarmante número de muertes causadas en los últimos años en los países desarrollados.

Para ello, tratan de explicar la relación que existe, pongamos el caso, entre un gen, el APOE, y una situación, en este caso los niveles de colesterol de un individuo. Dicho gen, encargado de regular la apolipoproteína E (APOE), circulante en sangre y que facilita la entrada de lípidos en las células, se manifiesta de tres formas (alelos) diferentes: E2, E3 y E4. Pues bien, aquellas personas portadores del E4 presentan niveles de colesterol más altos que los del E3, y éstas a su vez más que los portadores E2. No sólo eso. Entre los portadores de E4, los efectos (niveles altos de colesterol) se manifiestan mucho más en aquellas poblaciones que consumen altos niveles de grasa (como Estados Unidos) que en las menos habituadas a ellas (como Japón). Tal descubrimiento permite modificar con la alimentación los efectos de la genética y, además, explicar por qué unas personas responden mejor que otras a una dieta. Las personas marcadas con la forma E4, mucho más expuestos a padecer la hipercolesterolemia, podrán evitarla con un control exhaustivo de la alimentación.

Los resultados son muy positivos. El caso de APOE y el colesterol es sólo uno de muchos. Como muestra este documental ofrecido por el excelente programa Documentos TV de  La 2, se han producido avances similares, como por ejemplo, en la prevención del ictus, otro problema de raíz cardiovascular.  

Parece claro pues que la alimentación del futuro pasa por nuestros genes.

Presentación

Este blog nace con el propósito de dar a conocer hábitos que mejoren la calidad de vida de las personas, más allá del mero ejercicio físico. Nutrición, psicología, educación postural, higiene y otras cuestiones serán tratadas y debatidas en este humilde espacio, fruto del desarrollo de la asignatura Tecnologías de la Información y Comunicación que cursamos dentro del grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad de Alicante. Esperamos que os guste y os sirva de provecho.