Dieta inteligente para runners

Es hora de acabar con los mitos. Ser corredor vegetariano es posible, de hecho, cada vez existen más. Sólo hay que cuidar un poco más la alimentación y tener conocimientos suficientes para saber dónde encontrar aquellos alimentos que solemos ingerir de productos animales. Junto a ello, es importante llevar un control y realizarse controles médicos periódicos (cada 2-3 años, aproximadamente), para asegurarnos que nuestro organismo responde adecuadamente a las exigencias que conlleva hacer ejercicio físico asiduamente. Por lo demás, descubriremos que sustituir la ingesta de productos animales por vegetales trae un sinfín de beneficios para nuestro organismo. Os dejo un pequeños vídeo con importantes consejos para la práctica de actividad física, en especial corredores de fondo, desde una perspectiva vegetariana. 

Súper alimentos (III): La quinoa

Otro de los alimentos más nutritivos que existen es la quinoa, un cereal originario de Sudamérica que destaca porque contiene los 10 aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que no sintetiza nuestro propio cuerpo. Es ideal para desayunos y comidas, bien sea tostada, hervida o de complemento a otros alimentos. Se trata sin duda de un alimento de un alto valor biológico y, por ello, su precio en el mercado es bastante alto, al igual que en los casos de la espirulina y la chia. En el vídeo también se incluyen recetas para disfrutar de todos los beneficios de este súper alimento.

Los secretos de la pirámide no egipcia...

Un interesante, ilustrativo y breve vídeo sobre los secretos de la otra pirámide, la alimenticia, que no hay que confundir con las egipcias. En él se explica por qué unos alimentos deben consurmirse más que otros, cómo afectan a nuestro organismo y cómo regularlos con una buena hidratación.

Distribución porcentual de los macronutrientes

Uno de los mayores errores o problemas de la población general es su mala distribución de las ingestas a lo largo del día. El desayuno es una de las comidas más importantes y, sin embargo, no suele ser tratada con tal merecimiento. Esto genera un déficit calórico que luego compensamos con atracones a deshoras o en la comida y en la cena, con lo de poco beneficioso tiene ello para nuestro organismo. 

Estructurar las ingestas a lo largo del día resulta fundamental para llevar un tipo de vida saludable y evitar aumentos de peso. Los nutricionistas hablan de repartir entre 5 y 7 a lo largo del día, siendo tres de ellas, desayuno, comida y cena, las  más importantes. 

A continuación expongo dos ejemplos, uno de persona sedentaria y otro deportista que entrena por la tarde, para distribuir porcentualmente las ingestas: 

Persona sedentaria: 

- Desayuno 25-30%

- Almuerzo 10%

- Comida 25-30%

- Merienda 10%

- Cena 10-20%

Perdona que entrena por la tarde:

- Desayuno 20%

- Almuerzo 10%

- Comida 25%

- Ingesta preentrenamiento 5%

- 1ª comida postentrenamiento 20% (nada más acabar)

- 2ª comida postentrenamiento 10% (2 horas)

- Cena 10%

Super alimentos (II): semillas de chia

Las semillas de chia, que crecen en zonas de Sudamérica como Bolivia, son otro manjar para nuestro organismo. Ricas en antioxidantes, vitaminas, aminoácidos y, sobre todo, omega 3. Tiene además un efecto saciante, ideal para aquellas personas que quieren controlar o bajar su peso.

A continuación se muestran varias formas de consurmirlas en tu día a día. Pocos alimentos merecen más la pena que éste...

Super alimentos (I): Espirulina

A continuación publicaremos una serie de entradas con varios de los alimentos considerados estrella por sus enormes propiedades nutricionales. El primero de ellos es la espirulina, un alga con grandes beneficios para la salud, sobre todo para las personas vegetarianas por su alto contenido en aminoácidos, vitaminas y minerales. Su alto poder energético la hace además muy recomendable para personas activas desde el punto de vista físico.

Os dejo un par de interesantes vídeos, uno breve y otro más extenso, para conocer a fondo este súper alimento.

Acabando con los mitos del vegetarianismo

Recuerdo cuando, allá por primero de carrera, un profesor me dijo que tendría serios problemas de proteínas cuando le dije que no comía ni carne ni pescado. Su parecer está completamente extendido entre la sociedad, pese a que cada vez son más las personas deportistas e incluso atletas de primer nivel que llevan una vida completamente normal siguiendo una dieta vegetariana. 

Para acabar con los mitos que siempre acechan a este tipo de dieta, cuelgo este archivo muy ameno de leer, a la par que práctico, que puede servir de guía inicial para aquellos que quieran hacer de los productos vegetales el pilar principal de su alimentación. Bien sea por motivos de salud, bien por motivos éticos o morales. Cualquiera que sea la razón es buena para empezar con el cambio. 

Zumo de oro para nuestra salud

El aceite de oliva es el alimento estrella de nuestra dieta, la mediterránea, cuyos beneficios para la salud están reconocidos a nivel mundial. Se trata, sin duda, de un nutriente indispensable para nuestra alimentación, tanto por el delicioso sabor que otorga a otros alimentos para su preparación como por sus valiosas propiedades. Entre ellas, mejorar los niveles del colesterol malo o LDL, prevenir cánceres como el de mama, o evitar enfermedades cardiovasculares como la diabetes y la hipertensión. Todo ello demostrado científicamente. 23 gramos de aceite de oliva al día, esto es, dos cucharadas soperas, son suficientes para ello. ¿Qué lo hace tan especial? Su alto contenido en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que puede constituir hasta el 80% del aceite de oliva.

España, entre otras cuestiones, es mundialmente conocida por la calidad de los aceites de oliva producidos. Sólo la provincia de Jaén cultiva el 20% de la producción mundial. De ellos, el virgen y el virgen extra son los más recomendados pues no pierden los componentes minoritarios (aquellos que lo hacen tan saludable) en el refinado. En la universidad jiennense existe, incluso, un doctorado para el aceite de oliva y los estudios científicos sobre su alto valor nutricional se multiplican. 

Se trata, pues, de un auténtico zumo de oro para nuestra salud, como este reportaje del programa Crónicas nos explica detalladamente. 

http://www.rtve.es/alacarta/videos/cronicas/cronicas-zumo-milenario/2501308/

La leyenda de los suplementos de proteínas

Hoy toca hablar de los suplementos de proteínas, las ayudas ergogénicas más extendidas entre los deportistas, especialmente entre aquellos que entrenan en el gimnasio. Y decimos leyenda porque, pese a que se trata de una estrategia adecuada en cuanto a resultados, sus beneficios pueden alcanzarse sin más con el consumo de productos de origen natural.

Entonces, ¿por qué se consumen? Es obvio que existe una potente industria especializada en el sector que vende estos productos como pócimas mágicas, y que bebe sin escrúpulos de la ignorancia del consumidor. A mi juicio, la principal ventaja de estos productos reside en su comodidad, pues en apenas un minuto podemos tener preparado nuestro batido proteico a base de agua y proteínas en polvo, por ejemplo.

El umbral mínimo de proteínas para crear un estímulo significativo sobre la síntesis proteica debe ser 10 gramos, con una presencia mínima de 3 a 4 gramos de aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que no sintetiza nuestro organismo. El incremento de creación proteica vendrá determinado por la cantidad ingerida, pero también por el momento de la toma (antes, durante o después) y porque exista un balance calórico positivo suficiente.

Existen preparados proteicos obtenidos a partir de la leche, el huevo, el calostro de bovino, el trigo y la soja. De esta última, pese a ser una fuente de origen vegetal, se han conseguido preparados de altísima calidad, y con elevadas cantidades de aminoácidos ramificados, glutamina y arginina, si bien poca cantidad de metionina.

Fuente: NACLEIRO. Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Editorial Panamericana. Madrid.

La psicología en nuestra salud

Hace tiempo los doctores e investigadores de esta materia llegaron a  una conclusión de que la enfermedad física dejó de ser puramente física. En su aparición, mantenimiento o agravación, influyen otros muchos factores, como las emociones, los pensamientos, el estrés, el comportamiento, el apoyo familiar o incluso la influencia de la sociedad en la que vivimos.

A principio del siglo XX, las principales causas de muerte eran las enfermedades infecciosas. Sin embargo, son las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares o el cáncer, las principales causas de muerte. Y estas son enfermedades que están relacionadas con los comportamientos de las personas, como fumar, abusar del alcohol, alimentación inadecuada, falta de ejercicio o falta de capacidad para manejar el estrés. Es decir, son enfermedades que tienen como causas factores sociales y psicológicos. 

Y si realmente queremos acabar con ellas, es necesario actuar directamente sobre dichas causas e intervenir de manera preventiva, incidiendo directamente sobre el comportamiento de las personas.

Enlace :http://motivacion.about.com/od/Cuerpo_mente/a/Que-Es-La-Psicologia-De-La Salud.htm