HC, la molécula de la energía

Hablar de los hidratos de carbono (HC), es hablar del que debe ser principal nutriente de nuestra dieta, más si eres deportista. De los tres macronutrientes (HC, grasas y proteínas), los hidratos o también llamado glúcidos deben constituir al menos el 50% de las ingestas, e incluso este porcentaje puede llegar hasta el 75% para deportistas. En muchas ocasiones existe un déficit de consumo en las personas aficionadas al deporte, y no sólo en aquellos seres musculados aficionados al gimnasio que hacen de la proteína su particular pócima mágica, con los riesgos que ello acarrea, sino en la población en general.

Sin ponernos muy científicos tampoco, debemos distinguir dos tipos de HC. De un lado, los HC glucémicos, que se digieren por enzimas en el intestino delgado y rinden finalmente glucosa, la fuente básica de energía de nuestras células. De otro, los HC no glucémicos, que son digeridos en el intestino grueso gracias a la flora bacteriana. Estos últimos constituyen la llamada fibra alimentaria, con una función diferente a la energética de los HC glucémicos, entre ellas ir regularmente al wc.

Como buenos deportistas, nos centraremos en los primeros. Sin embargo, clasificar los HC glucémicos no es tarea sencilla. Hemos oído mil veces hablar de glucosa, fructosa, galactosa, lactosa, maltosa, sacarosa… pero, ¿es lo mismo? Sí y no. Me explico: todos son HC simples (de ahí lo de -osa) pero la glucosa, fructosa y galactosa tienen vida por sí mismas (por eso se llaman monosacáridos), mientras la lactosa, maltosa y sacarosa no. Son disacáridos (dos moléculas) y necesitan tener al menos una glucosa. Así pues:

- Glucosa: 1 glucosa (monosacárido) - Lactosa: 1 glucosa + 1 galactosa
- Fructosa: 1 fructosa (monosacárido) - Maltosa: 1 glucosa + 1 glucosa
- Galactosa: 1 galactosa (monosacárido) - Sacarosa: 1 glucosa + 1 fructosa

Como veis, la glucosa es la molécula más presente. Por algo es la fuente de nuestra energía. Fijaos en la imagen, una molécula de lactosa, formada por una de galactosa (1) y glucosa (2).

 Pero, oh my God! Los HC glucémicos (recordar, que se digieren en el intestino delgado), no acaban aquí. Estos eran los simples. Los complejos se denominan oligosacáridos (unas pocas moléculas, de 3 a 9) y polisacáridos (de 10 hasta…uf, muchas). Y entre ellos destaca el almidón, el HC más abundante en la alimentación pues se encuentra en los cereales, semillas, tubérculos…vamos, la base de nuestra pirámide alimenticia. Pero de dónde encontrar los HC en los alimentos hablaremos otro día.